痔疮预防四字诀：吃、动、排、洁

一、吃：把大便变成“香蕉”  

每日膳食纤维≥25 g，相当于燕麦50 g+火龙果1个+西兰花200 g，吸水膨胀后粪便重量翻倍，无需用力即可排出。少吃精米、白面、烧烤，它们残渣少、硬如羊粪，是肛垫的“打气筒”。每天喝水1500 ml，晨起空腹温水300 ml，激活胃结肠反射，让排便像闹钟一样准时。

二、动：给肛门装“回流泵”  

久坐1小时，肛静脉淤血增加30%。设个手机闹钟，45分钟起身做“提肛+深蹲”组合：收缩肛门5秒/放松5秒×20次，再深蹲10次，利用肌肉泵把血液送回心脏。每周3次快走或游泳，每次30分钟，腹压节律性升降，等于给血管做“按摩”。

三、排：让厕所时间≤3分钟  

带手机进厕，平均蹲坑延长至17分钟，肛垫持续下垂，痔疮风险翻3倍。改用“蹲姿”或脚垫抬高15 cm，使直肠角变直，减少用力。排便只认“晨起第一杯温水”后的便意，没有便意别硬挤，避免“把痔核吹出来”。

四、洁：洗掉细菌，减少刺激  

便后温水冲洗或智能马桶，代替反复摩擦的草纸，可降低肛周湿疹和瘙痒。每晚睡前38 ℃坐浴5分钟，促血流、缓解充血。少吃麻辣火锅、高度白酒，辣椒素和乙醇会让肛管血管“热胀冷缩”，一次大餐等于给痔核“打气球”。

五、特殊人群加分题  

孕妇：孕中晚期每天侧卧30分钟，减轻子宫对盆腔静脉的压迫。  

办公族：椅面加“中空减压垫”，把肛门位置悬空，压力瞬间减半。  

老年人：便秘首选聚乙二醇，软化大便而不刺激，避免用力努挣。

记住：痔疮预防不靠“神药”，靠每天25克纤维、1500毫升水、100次提肛、3分钟排便。坚持28天，你就能把“十人九痔”变成“十人九无”。